[노년에 누워 지내지 않으려면 중장년층 근육을 만들어라]

[노년에 누워 지내지  않으려면 중장년층 근육을 만들어라]

근육은 30세를 기점으로 정점을 찍은 이후 약 10년간 3~5%가 감소한 뒤 40대부터는 매년 1%씩 줄어든다. 근육 손실에도 불구하고 아무런 대처를 하지 않는다면 단순 계산법으로 80세에는 인생 최대 근육량의 절반밖에 남지 않는다는 결론이 나온다. 
과거 근육은 몸을 움직이는 용도로만 생각했지만 최근에는 심혈관질환과 당뇨까지 예방한다는 연구가 속속 나오고 있다. 특히 근육감소로 인해 노년기에 근감소증을 앓는다면 낙상이나 골절 가능성이 높아 사망할 위험까지 높아진다. 더 늦기 전에 소실되는 근육을 잡아야 한다.

 

2017년 연중기획 
‘중년 이후를 위한 건강 리모델링(remodeling)’ 연재를 시작하며

50대 전후의 중·장년층은 인생 이모작을 준비하는 시기로 행복한 제2의 삶을 누리기 위해 자신의 건강부터 리모델링(재수선)해야 한다. 오래된 아파트를 리모델링하듯 우리 건강상태를 꼼꼼히 점검하고 재설계하고 재수선해야 ‘건강 100세 시대’의 주인공이 될 수 있다. 대다수 중·장년층은 높은 업무강도로 인해 자신의 건강을 돌보지 못하는 경우 가 많다. 여러 연구에서 건강증진을 위한 운동이나 영양관리가 가장 낮은 연령대는 중·장년층으로 꼽힌다. 하지만 전문가들은 50세 전후에 어떤 준비를 하느냐에 따라 노년의 건강이 결정된다고 말한다. <헬스조선>이 2017년 연중기획으로 ‘50+ 건강 리모델링’ 연재를 시작하는 것도 이러한 이유에서다. <헬스조선>은 향후 1년 동안 건강한 노년을 위해 반드시 리모델링해야 할 주제를 매호 하나씩 정해서 가이드를 제시할 계획이다. 그 첫 번째 주제는 ‘근육’이다.

 

 

PART 1 당신의 근육이 사라지고 있다

나이가 들면 질병이 늘어난다. 살아가면서 신체 세포가 손상되기 때문이다. 세포가 손상되기 시작하면 혈액순환이 잘 안 되고, 염증이 쉽게 생기며 상처도 잘 아물지 않는다. 이처럼 노화는 동맥경화나 암, 치매 등 각종 질병의 원인이 된다. 질병으로부터 자유로운 삶을 위해선 노화를 늦춰야 한다. 노화 지연을 위해선 음식을 적게 먹고, 규칙적인 운동을 하는 등 다양한 방법이 있지만 전문가들은 근육량을 늘려야 노화를 막을 수 있다고 입을 모은다.

경희대병원 가정의학과 원장원 교수는 “노화로 인해 근육이 줄어들고 근력이 없어지면 쉽게 넘어지고, 면역력도 약해진다”며 “건강한 노년 생활을 위해선 근육량을 늘려 근력을 키워야 한다”고 말했다.

 

늙어가는 몸, 사라지는 근육

근육은 태어난 이후 약 30세 전까지 성장하고 그 이후부터 밀도와 기능이 약해진다. 30세 이후 10년간 약 3~5%의 근육이 감소하고 40대부터는 매년 1%씩 근육이 줄어드는 것으로 알려져 있다. 근육은 물리적 자극을 받으면 근육의 단백질에 신호를 주고 유전자가 활성화돼 근섬유 크기를 확장시켜 근육량을 늘린다. 하지만 나이가 들수록 근육을 만드는 단백질 합성과 분해가 역동적으로 일어나지 않는다. 30대만 해도 골격근이 끊임없이 단백질을 아미노산으로 바꿔 근육량을 유지하지만 점점 근육을 만드는 아미노산이 줄며 근육이 감소된다.

현재 70대 이하 고령자의 25%, 80대 이상 약 40%가 근육이 줄어드는 근감소증을 앓는다. 근육이 줄면 정상인에 비해 호흡기 질환에 걸릴 위험이 2배 높고, 고혈압·고지혈증 등 대사증후군 발생 위험이 8.2배나 증가된다. 60대 이상에서 호흡기질환이 악화돼 폐렴이 되는 것도, 낙상과 골절이 느는 것도 모두 근육감소에 의한 것이다. 중앙대병원 산부인과 박형무 교수(대한근감소증학회장)는 “골격근을 항상 유지시키고 근육 재생을 돕는 세포들이 노화로 인해 수가 줄어든다”며 “세포의 감소는 바로 근섬유의 감소로 이어져 근육이 약화된다”고 말했다.

 

호르몬 이상, 영양불량… 근육 생성 어려워

근육성장과 관련된 여러 호르몬 생산이 줄어들고, 근육과 밀접한 관계가 있는 단백활성물질인 사이토카인 분비 조절에도 이상이 생겨 근육이 사라진다. 노인의 영양불량도 근감소증과 관련 있다. 상대적으로 경제적 빈곤에 빠져 있는 노인층은 음식 구입이 어렵고, 식사 준비도 쉽지 않다. 독거노인 같은 사회적 요인도 균형 있는 음식 섭취를 방해한다. 실제로 기혼 상태에 있는 남성 노인보다 이혼한 노인 남성에게서 근감소증 유병률이 더 높게 조사된다.

근육은 근력뿐 아니라 대사활동에 중요한 단백질과 아미노산을 저장하기 때문에 반드시 중·장년 때부터 지켜야 한다. 근육량이 줄면 신체 기능을 유지하기가 어려워진다. 나이가 들수록 당뇨병이나 심혈관질환 등의 질병에 걸리기 쉽고, 질병에 걸리지 않았어도 신체 기능이 떨어져 사회적 장애를 겪는 것은 근육감소 때문이다. 오랫동안 건강을 유지하려면 근육을 키워야 한다.

 

PART 2 왜 40~50대에 근육을 다시 만들어야 하나?

변하는 체성분, 근육은 줄고 체지방은 늘고

30대 이후 점차 줄어드는 근육을 40~50대에 신경 쓰지 않으면 노년기에는 운동능력이 크게 낮아져 기본적인 화장실 가기나 목욕, 장보기 등 일상생활조차 어렵게 된다. 분당서울대병원 내분비내과 장학철 교수는 “노화에 따른 체성분 변화의 특징은 체지방량은 늘고 근육량은 줄어드는 것”이라며 “근육량이 감소하는 만큼 체지방량이 늘면서 체중변화가 없어도 체성분이 바뀌게 된다”고 말했다. 노화로 근육량이 점점 감소하고 체지방량이 늘면 각종 대사질환부터 심혈관질환과 당뇨병 위험을 높인다. 이를 막기 위해선 중·장년층부터 미리 근육을 만들어 나가야 한다.

 

근육감소 피할 수 없어, 그러면 늘려놔야

국민건강영양조사에 따르면 한국 노인 남성의 근감소증 유병률은 60세 이상에서 11.6%였지만 80대에서는 38.6%로 5.47배 높았다. 나이가 들수록 근육이 더 빨리 소실되기 때문이다. 따라서 중·장년 시기에 근육을 키워야 근육감소가 심해지는 노년기를 대비할 수 있다. 불가항력적으로 노년기에는 근육량이 줄기 때문에 미리 근육의 총량을 늘려야 하는 것이다. 예를 들어 격투기 선수던 사람과 일반인을 비교할 때 나이가 들며 동일한 근육량을 잃게 된다면 일반인에 비해 근육량이 많은 격투기 선수가 유리할 수밖에 없다. 즉, 노년기에 앞서 근육량을 늘려놓으면 근감소증으로 인해 생활에 불편을 겪는 시간을 늦출 수 있게 되는 것이다.

 

운동효과 적은 노년기, 앞서 운동해야 이득

노년기에 운동하는 것은 젊은 시기에 하는 운동보다 근육량을 늘리는 효과가 떨어진다. 근육량이나 근력 감소 현상을 다소 완만하게 진행되도록 도울 수 있지만, 약화된 근육기능을 개선시키고 근력을 강화하는 데는 한계가 있다. 따라서 근육량이 크게 떨어진 상태인 노년기에 운동하는 것은 젊었을 때보다 더 많은 노력이 필요하다. 노년기에 탄탄한 근육을 갖기 어려운 이유다. 이에 전문가들은 상대적으로 노년기에 비해 근육량이 많은 중·장년 때부터 미리 근육을 키워야 한다고 조언한다. 인제대 부산백병원 가정의학과 이가영 교수는 “근감소증은 노인에게 흔한 문제이며, 거동능력이 떨어지고 낙상과 골절의 위험을 높이는 등 일상활동 능력을 낮춘다”며 “근감소증을 예방하기 위한 방법을 모색해야 한다”고 말했다.

 

PART 3 근육을 강화하면 무엇이 좋아지나?

40~50대는 사회적으로 가장 활발하게 움직일 시기지만 건강은 내리막을 걷는 시기이기도 하다. 따라서 중·장년의 근육운동은 건강한 삶을 오랫동안 유지시켜 준다는 데 의미가 있다. 근육을 강화하는 과정에서 혈액순환을 원활하게 만들어 심혈관질환 위험을 낮춘다. 혈액순환이 활발해지면 신체 구석구석에 산소와 영양분을 공급하기 때문에 면역력을 높이고 신체기능이 향상되는 효과를 얻는다. 혈당을 조절하는 인슐린 농도가 정상화되고 인체 내 다양한 호르몬이 정상 분비되도록 돕는다.

 

1 신체 활력을 높인다 
중·장년층은 과도한 업무 스트레스와 잦은 회식 등으로 쉽사리 건강을 잃는 시기다. 따라서 피곤함과 무기력감 등을 달고 사는 이들이 많다. 이럴 때 적절한 근육운동은 스태미나와 에너지를 만들어 삶의 활력을 준다. 전문가들은 걷기 운동만 몇 주간 하더라도 삶의 모습이 바뀌는 것을 경험할 수 있다고 말한다. 

2 정신이 건강해진다
근육을 강화하는 운동은 외형적 변화를 가져온다. 외형 변화는 자신감을 높여 정신건강을 좋게 만든다. 특히 규칙적인 운동을 하면 수면의 질이 높아지기 때문에 숙면과정에서 분비되는 호르몬에 의해 우울증과 불안감이 줄어들게 된다. 이로 인한 심리적 안정도 정신건강을 좋게 만드는 요소로 작용한다. 

3 면역력이 높아진다
근육량이 늘면 혈액순환이 활성화돼 대사기능이 좋아져 면역력이 강화된다. 혈관이 튼튼해지고 혈류량이 늘면서 외부 바이러스와 싸우는 백혈구 기능이 향상되기 때문이다. 근육운동을 하면 쉽게 감기에 걸리지 않는 것도 면역력 향상이 원인이다. 땀이 약간 날 정도의 근력강화운동은 면역세포 기능을 활발하게 만들고, 여러 감염질환을 예방할 수 있다. 

4 건강수명을 늘린다
근력을 강화하면 체지방이 줄고 정상 혈압을 되찾는다. 이는 비만과 고혈압, 당뇨를 예방한다. 만성질환뿐 아니라 뼈의 총량을 늘려 골다공증에서도 벗어날 수 있다. 골다공증에 의한 골절은 고령에서 주요 사망원인으로 꼽힌다. 강화된 근육이 뼈를 단단하게 붙잡고 있기 때문에 쉽사리 골절이 되지도 않는다. 물론 균형감각이 좋아져 낙상이나 넘어지는 일도 줄어든다. 이 같은 긍정적 효과는 모두 건강수명을 증가시키는 데 도움을 준다.

 

근육이 줄었는데 비만이 될 수 있다고?

노화로 인해 체질량지수와 체지방량이 늘고, 오히려 근육량이 줄면서 대사장애를 일으켜 비만이 된다. 이를 ‘근감소성 비만’이라고 부른다. 젊은 시기와 동일한 체지방량이라고 해도 근육량이 줄면서, 상대적으로 체지방량이 증가하는 효과가 나타나 비만이 되는 것이다. 특히 노화에 따른 체지방 증가는 지방조직 외에도 근육 내 지방이 쌓여 염증성 사이토카인을 증가시키고, 이는 간접적으로 근육에서 만드는 단백질 대사를 막아 당뇨병까지 유발시킨다. 신체활동과 기초대사량이 적은 노인의 경우 근육량 감소는 체지방을 상대적으로 늘리는 상황에 빠지는 것이다. 결국 근감소성 비만은 낙상과 기능장애를 증가시키고, 심혈관계질환과 대사장애 위험을 높인다. 따라서 근감소증은 조기에 막아야 노년의 건강한 삶을 유지시킬 수 있다.

 

PART 4 근육이 줄어들면 따라오는 위협

심혈관질환 
근육이 감소하면 심혈관질환 위험이 높아진다. 동일한 음식을 먹어도 근육이 없는 사람은 신진대사를 통해 소비하는 칼로리량이 적다. 따라서 지방으로 쌓이는 양이 느는 데 이는 곧 체지방량 증가로 이어진다. 근육량은 줄고 체지방량은 늘면서 대사증후군 위험이 높아진다. 실제로 근육이 감소할 경우 정상인에 비해 인슐린 저항성, 총 콜레 스테롤, 중성지방, 저밀도 지질단백질콜레스테롤(LDL)이 모두 높게 측정된다. 모두 심혈관질환 위험을 높이는 요소 들이다. 

당뇨
근감소증은 근육량 감소로 주로 팔과 다리의 골격을 감싸는 근육의 감소를 의미한다. 골격근은 섭취하는 포도당의 약 3분의 2를 인슐린을 통해 골격근 내로 흡수해 에너지원으로 쓴다. 따라서 근육이 줄어든다는 것은 에너지원으로 쓸 포도당이 남을 수 있다는 것이다. 소비되지 못하고 남은 포도당은 곧 당뇨병 위험을 높이는 원인이 된다. 65세 이상 노인을 대상으로 한 국내 연구에서 당뇨병 환자의 경우 당뇨병이 없는 경우에 비해 근육량 감소가 2~4배 더 증가한다고 보고했다. 2008년부터 2010년까지 국민건강영양조사 자료를 이용한 분석결과(20세 성인 1만5467명 대상)에서도 근감소증은 공복혈당장애와 당뇨병과 높은 연관성을 보였다.

 

골절 
관절을 감싸는 근육이 약화되면 그만큼 골절될 가능성이 높아진다. 예를 들어 콘크리트 건물의 경우 철근을 감싼 시멘트가 부실해 떨어지기 시작한다면 철근이 상처입을 위험이 높은 것과 같은 원리다. 노인의 경우 근감소증이 있을 때 넘어질 위험이 2.58배 높아진다. 넘어지는 행위는 골절의 주요 원인이다. 특히 70세 이후 남성은 대퇴골 골절 후 1년 내 사망률이 30~40%에 이른다. 많은 노인들이 골다공증을 앓는 상황에서 빈약한 근육이 뼈를 잡고 있다보니 쉽게 넘어지고 골절로 인해 사망하는 것이다. 따라서 골다공증 예방만큼이나 근육을 관리해야 넘어지지 않고 골절을 막을 수 있다. 

낙상 
국내 노인 낙상은 나이가 들수록 증가한다. 노인 낙상률 은 65~69세에서는 16.7%, 70~74세는 20.2%, 75~79세는 25.1%로 점점 늘어난다. 낙상은 하지근육의 감소로 인해 균형감각을 잃고, 발 딛을 때 버티는 힘이 줄면서 발생한다. 걷는 행위는 하지근육이 든든하게 상체를 버틸 수 있 는 근력이 있을 때 가능하다. 하지만 나이가 들면 근육감소로 균형감각은 물론 다리 근력을 잃게 된다. 낙상은 노인 사망률의 주요한 원인이 된다.

PART 5 근육감소를 막는 식품

운동을 통해서 근육감소를 막는 것만큼 음식도 중요하다. 근육을 구성하는 주요 영양소인 단백질이나 비타민D 등을 섭취하는 것이 유리하다. 영국영양협회는 근감소증 예방을 돕는 영양소로 단백질과 비타민D, 오메가3 지방·셀레늄 등을 섭취할 것을 강조했다. 이 같은 영양소는 인슐린 저항성을 개선시키고 면역기능을 높여 근육량과 근력 향상에 도움을 준다. 특히 근감소증 예방을 위한 영양소로 근육 단백질 합성 기능을 높이는 비타민B6, 비타민 B12, 엽산 같은 비타민B군과 비타민D, 비타민C, 칼슘과 함께 단백질의 충분한 섭취가 효과적이다. 근육감소를 줄이는 적당한 단백질 섭취량은 1.0~1.2g/kg이 일반적이다.

 

달걀 
달걀은 단백질을 구성하는 아미노산의 일종인 ‘류신(leucine)이 풍부하다. 류신은 근육을 만드는 중요한 역할을 한다. 특히 체내에서 생성되지 않아 음식을 통해 보충하는 필수아미노산 중 하나다. 무엇보다 달걀 내 단백질은 어느 식품보다도 소화율이 뛰어나다. 달걀에는 비타민D도 들어 있다. 중간 크기의 달걀에는 비타민D 함량이 1.6㎍다. 외출이 드물어 햇빛을 쬐는 일이 적다면 달걀 섭취가 비타민D 보충에 도움을 줄 수 있다.

소고기
붉은 고기에는 단백질의 주원료인 필수아미노산과 식이성 지방이 풍부하다. 특히 소고기에 함유된 단백질과 지방은 근육을 만드는 최적의 원료다. 운동하면서 단백질을 제대로 섭취하지 않으면 오히려 근육량이 줄 수 있다. 소고기의 단백질은 풍부한 아미노산을 바탕으로 근섬유를 탄탄하게 만들어 근육을 키운다. 나이가 들면 고기를 피하는 경우가 있는데 양질의 단백질을 섭취해야 근육 생성을 돕고 면역세포가 활성화된다. 성인 하루 육류 권장 섭취량은 93.4g이다.

 

우유
우유는 단백질, 칼슘, 비타민 등의 영양소를 함유한 대표 건강식품이다. 중·장년층이 우유를 마시면 뼈를 튼튼하게 만들고 근육강화에 도움을 준다. 하지만 50세 이상 남성의 경우 하루에 우유 반 잔(100mL)도 마시지 않는 경우가 많다. 성인 기준 우유 하루 권장량은 두 잔(400mL)이다. 우유에 함유된 단백질에는 필수아미노산이 모두 들어 있어 근골격 형성에 효과적이다. 이외에도 우유의 칼슘은 채소와 생선 등과 비교할 때 더 높은 흡수율을 보여 뼈도 건강하게 만드는 장점이 있다.

 

콩 
콩은 필수아미노산과 단백질 함량이 풍부해 ‘밭에서 나는 소고기’라고 부른다. 신기하게도 콩은 발효하면 영양소가 더 늘어난다. 근육 합성을 촉진하는 아미노산인 류신의 경우 발효 후에 약 28배가 늘어난다. 특히 콩으로 만든 두부의 경우 400g 한 모에 단백질이 30g 넘게 들어 있어 하루 성인 단백질 권장량의 절반을 섭취할 수 있다. 소화흡수율의 경우도 발효할수록 좋아진다. 생콩의 소화흡수율은 55%정도지만 삶으면 65%로 늘고, 청국장은 98%까지 높아진다.