[스포츠 선수들의 피로회복 방법]

[스포츠 선수들의 피로회복 방법]

                                                                                                                                                   -하늘병원 웹진(2017.9.4)

 

스포츠 선수들의 피로 회복 방법
 

미디어에 노출되는 화려한 스포츠 스타들! 활기가 넘치고 멋있게 보이는데요. 최고의 자리에 오르기 위해서 그간 많은 눈물과 땀을 흘려야했을 것이며, 혹독한 자기 관리를 해야 했을 것입니다. 경기를 치르는 시즌에도, 비시즌일 때도 기술 연마와 자기 관리를 위한 운동을 소홀히 할 수 없고요.

많이 노출되는 만큼 경기력과 자기 관리에 대해서 사람들의 평가도 끊임없이 들어야하고, 자기와의 싸움에서도 이겨내야합니다. 그만큼 강인한 정신력과 체력이 필요해요.

보통 국가대표나 프로 엘리트 스포츠 선수들은 종목이나 개인에 따라 다르겠지만, 하루에 2~3회 정도의 훈련을 소화한다고 하는데요. 2시간 남짓한 시간 동안 고강도의 운동, 훈련을 수행합니다.
훈련 뿐만 아니라 경기를 치르는 날에는 훨씬 더 에너지를 많이 소비하게 됩니다. 기량을 회복해서 다음날 훈련과 경기를 수행하기 위해서 효율적인 피로 회복, 무엇보다 중요해요. 스포츠 선수들의 피로 회복 방법은 어떨까요?
 

 

 

운동 후에는 마무리 운동!

고강도의 힘든 훈련을 끝내고 나면 움직일 힘도 없겠지만, 바로 앉거나 누워서 쉬지 않고 마무리 운동을 합니다.

고강도 운동 후 정적인 휴식을 바로 취하는 것보다 10~20분 정도의 가벼운 마무리 운동으로 몸을 움직여주는 것이 더 피로 회복 효과가 크답니다. 근육이나 기타 조직으로 향하는 혈류량이 일정하게 유지되고, 피로 물질이 빠르게 제거되는 효과가 있습니다.

 

 

운동 중간, 운동 후 영양 보충 : 탄수화물과 단백질

운동을 하면서 땀을 많이 흘리면 수분과 무기질을 많이 손실하게 됩니다. 이를 방지하기 위해서는 운동 중간에 틈틈이 단백질, 구연산, 타우린, 마그네슘 등이 함유되어 있는 스포츠 음료를 마셔주는 것이 도움이 됩니다.

 

체내 수분 및 전해질 균형이 깨져 운동 능력이 저하되는 것을 예방하는 효과가 있어요. 손상된 근육과 근육통의 빠른 회복도 돕고, 피로 회복 방법으로도 충분히 효과가 있답니다.

 

또 운동 후 휴식을 취할 때 탄수화물과 단백질을 균형 있게 섭취해주는 것이 좋은데요. 운동 후 30분에서 1시간 사이가 중요합니다. 인슐린이 휴식을 취할 때 에너지 소모로 인해 소진된 글리코겐을 다시 몸속으로 저장시켜 에너지를 충전시켜주기 때문입니다. 또 단백질 합성을 촉진시켜 근육 생성에도 도움이 됩니다. 물론 종목에 따라, 개인의 목표에 따라 식단 관리는 달라질 수 있습니다.

 

일반인의 경우에도, 근육을 키우는 것이 목적이라면 적절한 휴식과 탄수화물과 단백질을을 균형있게 섭취해야 운동으로 인해 찢어진 근섬유의 틈을 촘촘하게 채워 근육을 크게 만들 수 있습니다.

 

 

 

 

탄수화물과 단백질

꾸준한 장기 레이스로 축적된 에너지가 필요한 경우가 아니라, 순간적인 힘을 낼 에너지가 필요하다면 혈당을 빠르게 높여 힘을 낼 수 있는 단순당 형태를 섭취하는 것이 좋아요. 바나나 1개, 꿀을 바른 빵 등이 있는데요.

 

필수 아미노산이 함유된 단백질 역시 필요합니다. 필수 아미노산이 특히나 중요한데요. 운동 후에 근육에서 일어나는 단백질 합성에 중요한 역할을 수행하는데, 체내에서 합성되지 않기 때문에 식품으로 섭취해야 합니다.

 

 

충분한 휴식과 수면

운동을 할 때는 규칙적인 생활이 무엇보다 중요합니다. 훈련 후 충분한 수면을 취해야 일과 시간에서 손상된 신체 조직과 기관을 회복할 수 있고, 다시 에너지를 보충할 수 있습니다.

 

잠 잘 시간을 아껴가며 운동하는 것도 열정과 노력의 표현이고 방법이겠지만, 더 나은 훈련과 경기를 소화할 에너지를 만들어 낼 시간이 부족해지기 때문에, 몸이 회복되지 않아 오히려 경기력이 저하될 수 있습니다.

 

그렇기 때문에 높은 기량을 자랑하며 정상에 있는 선수일수록 엄격하게 자기 관리를 하고, 잘 먹고, 잘 쉬고 운동하는 훈련 계획을 철저히 세우고 따를 수 밖에 없습니다.

 

 

결론적으로 스포츠 선수들의 피로 회복 방법은 스스로의 몸 상태나 훈련 강도의 정도와 피로 회복 속도 등에 대해 점검하며 훈련 계획에 따른 운동과 충분한 휴식, 균형 잡힌 영양 섭취를 한다는 것입니다. 단순하지만 그들에겐 이것이 직업인만큼 철저하게 계획에 따른다는 것이 우리와의 차이일 것입니다.

 

우리는 당장 엄청난 훈련 강도를 이겨내거나 스포츠 경기를 치러야 하는 프로 선수들이 아니지만, 일상생활만으로도 정신적, 신체적 피로도가 많이 쌓입니다. 체력은 떨어지고 만성 피로에 시달립니다. 전문가처럼 제대로 계획을 세우고 철저하게 이행하는 것도, 하루종일 그런 것만 할 수 있는 것이 아니기 때문에 쉬운 일은 아니에요.

 

하나를 먹더라도 영양가 있는 것으로, 시간을 쪼개 무언가를 더 하려고 하기 보다 때로는 몸과 마음에 휴식을, 계단을 오르로 스트레칭을 하며 작은 노력을 매일 이어 나가보는 것은 어떨까요?

 

작은 피로 회복 방법들이 모여, 오늘 하루를 좀 더 건강하게 보낼 체력과 마음을 만들어줄 것입니다.