[등산에 필요한 근력 트레이닝 방법]

[등산에 필요한 근력 트레이닝 방법]

등산으로 인한 피로는 산을 걷기 위한 기초체력이 없으면 스스로 그 피로를 막거나 해소하기 위한 방법과 기술이 뛰어나고 익숙해져 있다 해도 별다른 의미가 없고 결코 오는 피로를 막을 수도 없다. 반면 평소에 적절한 근력 트레이닝을 해 줌으로서 기초체력이 잘 갖추어진 사람은 피로에 대한 대책을 크게 세우지 않아도 가벼운 몸상태를 유지하면서 피로를 최소한으로 하여 등산을 할 수 있다. 나아가 트레이닝을 통한 근력(체력)강화는 근육의 경련이나 통증, 어깨결림, 무릎 관절통이나 요통 등 등산 중에 발생할 수 있는 대부분의 신체적 장애를 막아줄 수 있다.

 

 

 

1. 등산에 필요한 근력

 

1-1. 다리의 근육

        등산은 걷는 운동이므로 다리의 근육이 중요한 것은 말할 것이 없다. 다리에 있는 많은 근육 중에서 특히 중요한 것은 대퇴사두근이다. 대퇴사두근은 평지를 걷거나 달리거나 할 때는 별로 사용되지 않지만 비탈길을 오르는 경우에는 현저하게 사용강도가 높아진다. 평지에서의 오래달리는 것은 자신이 있지만 등산은 서툴고 힘들다고 말하는 사람은 이 근육이 약할 가능성이 높다. 또 이 근육은 오르막 뿐 아니라 내리막에서도 착지 충격에 견디어서 체중을 지지한다고 하는 중요한 역할을 하고 있다.

 

트레이닝을 통해서 대퇴사두근을 강화하면 몸의 배런스 능력의 향상은 물론 피로를 최소한으로 하여 걸을 수 있게 되고 근육의 경련이나 근육통을 예방할 수 있는 등 여러가지 효과를 만날 수 있으며, 무릎관절을 보호하는 수준이 높아져 무릎관절통의 예방과 개선에도 효과가 있다.

 

1-2. 몸통 근육

        복근과 척추기립근(배근)은 등뼈의 전후에 붙어서 등뼈를 똑바로 펴는 기능을 하고 있다. 이러한 근육이 약하면 짐의 무게 자세가 안정되지 않고 피로해지기 쉽다. 척추기립근(배근)은 일상생활에서도 잘 사용되고 있으므로 따로 트레이닝의 필요는 높지 않지만 복근은 트레이닝을 하지 않으면 쉽게 약해진다.

 

1-3. 상반신의 근육

        무거운 짐을 짊어지는 경우에는 대흉근이나 승모근 등 상반신의 근육도 중요하게 된다. 이러한 근육이 약하면 무거운 짐을 짊어졌을 때에 짐이 뒤로 끌려 버리기 때문에 편안하게 걸을 수 없다. 또 등뼈에 부담을 주거나 어깨 결림이나 마비의 원인이 되기 때문에 어느 정도의 근력은 붙여 둘 필요가 있다.

 

 

2. 어떤 트레이닝 방법을 선택할 것인가?

한 주에 1~2일 등산을 하면 상당한 트레이닝이 되지만 매주 그렇게 갈 수 있는 사람은 적을 것이다. 그러므로 쉽게 지치지 않는 등산을 하기 위해서는 평상시 몇 가지의 트레이닝을 실시하는 것이 좋다.

 

 

2-1. 평상시 트레이닝과 효과

    1) 걷   기(장점) 스트레스가 적은 운동이며 운동시 사고 발생의 위험이 낮다. 중고령자, 비만자, 부상자의 재활운동에도 적합하고 일상생활에서도 실시하기가 쉽다.

                 (단점) 운동강도가 다소 약하기 때문에 충분한 효과를 올리기 위해서는 상당히 긴 시간 꾸준하게 실시해야 한다. 호흡이 다소 거칠어질 정도의 빠른 걸음으로 걸으면 효과적이다.

 

   2) 달리기(장점) 운동 강도가 강하기 때문에 단시간에 효과가 나타난다.

                (단점) 몸에 스트레스가 크게 작용하는 운동임으로 특히 심장에 너무 부담이 가거나 무릎 허리 등을 다치는 위험이 있으므로 주의와 관찰이 요구된다. 특히 중고령자, 비만자, 병이나 부상를 가지고 있는 사람은 주의해야 한다.

 

   3) 수   영(장점) 하반신(다리나 허리)에 걸리는 부하가 작기 때문에 다리가 약한 사람, 비만자, 무릎이나 허리의 부상자, 임산부 등에 적합하다. 신체가 수평이 됨으로 심장의 부담도 작다. 습도가 높은 환경에서 실시하기 때문에 천식환자에게도 적합하다.

                (단점) 하반신(항중력관계)의 강화효과가 불충분하다. 수영장을 찾아 가야 한다.

 

   4) 자전거(장점) 심장이나 무릎, 허리에의 부하가 적어 장시간 실시하는데 적합하다.

                (단점) 평지를 느긋하게 다니는 것 만으로는 운동강도가 약함으로 어느 정도의 스피드와 경사를 이용해 실시해야 효과적이며, 장애물이 많은 곳에서는 실시하기 어렵다.

 

   5)계단승강(장점) 등산을 하기 위한 트레이닝으로서 적합하다. 

                   (단점) 언덕에서 실시하는 것보다 무릎에 부하가 많이 발생함으로 관절통증을 유발할 수 있다.

    

근, 건, 골에의 물리적인 충격이나 근육세포의 손상이라고 하는 점에서는 오르막 보다 내리막 쪽이 훨씬 부하가 크고 이것을 원인으로 일어나는 사고도 많기 때문에 '내리막의 근육강화'는 중요한 과제가 되고 있다.

그러나 등산 체력 가운데 내리막의 근력은 일상생활에서는 몸에 숙달시키기 어렵다. 그것을 해결하기 위한 유일한 운동이 계단 오르내리기다. 계단을 이용한 트레이닝은 오르막 근력의 강화에도 효과적이고 오르막에서는 심폐기능의 강화에도 효과적이다.

 

 

 

2-2. 근력 트레이닝

 

    근력을 향상시키면 그 자체 외에도 스피드나 지구력의 향상, 피로의 경감, 등산기술의 안정화, 장해의 예방이나 개선이라는 여러가지의 장점과 효과를 얻을 수 있다. 근력은 나이를 먹음에 따라 저하됨으로 중노년의 경우 적극적인 트레이닝이 필요하다.

 

1)스쿼트 운동 : 다리를 어깨 넓이로 벌리고 서서 천천히 앉았다 일서는 동작을 실시한다. 무릎관절의 각도는 90도까지 굽힌다. 발가락과 무릎의 방향을 일치시킨다.(무릎을 안쪽으로 좁히지 않는다)

 

    2)상체젖히기운동 : 수평인 마루 위에서 실시하면 등을 너무 과도하게 들어 올려서 허리를 다치는 위험성이 있으므로 그림과 같이 받침대 위에서 상반신이 수평이 되는 위치까지 일으켜 세우는 동작으로 실시하는 것이 좋다.

 

3)대퇴사두근 단련운동

        3-1)의자에 앉아 무릎과절을 접었다 폈다를 반복한다. 무릎을 핀 상태에서 5초 정도 동작을 멈추고 대퇴사투근에 힘을 주는 동작을 하면 더욱 효과적이다.

        3-2)위를 향해 눕고 무릎을 편 채로 다리를 마루로 부터 약 30cm 정도 들어 올려 이것을 5초 정도 유지하는 동작을 반복한다.

        3-3)무릎관절 아래에 쿠션을 넣어 무릎이 가볍게 구부러진 상태를 만든다. 발목을 움직이지 않게 하고 무릎을 쿠션으로 꽉 누르듯이 하면서 천천히 무릎을 편다. 그 상태에서 대퇴사두근에 일정한 힘을 가한다.

이상의 3가지를 20~30회를 1세트로 해서 3세트 정도 실시하고, 익숙해 지면 세트수를 늘린다.

 

    4)복근운동 : 윗몸일으키기 운동을 그림과 같이 평지에 앉아서 실시하되 허리에 과도한 부담을 주어 부상의 염려가 있으므로 무릎을 곧게 펴지 말아야 하며, 일정한 횟수를 정한 후 3세트 정도를 실시하되 익숙해 지면 횟수를 늘려 실시한다.

 

 

5)팔굽혀펴기 운동 : 보통은 수평인 지면에서 실시하지만 그것에 무리가 있는 사람은 그림과 같이 적당한 물체를 이용해 실시하면 좋다.

 

    6)발뒤꿈치올리기 운동 : 계단과 같은 낮은 받침대 위에 발끝으로 서서 발뒤꿈치를 천천히 들어 올리고 내리는 동작을 실시하는 것이다. 몸의 밸런스 유지를 위해 벽 등에 손을 대거나 옆의 물체를 잡고 실시하는 것이 좋다.♠