[요통 환자의 등산 치료법]

[요통 환자의 등산 치료법]

 

1) 요통환자에겐 맞춤 운동이 필요하다

"40대 이후에는 골프가 적합한 운동이다." 라는 식의 획일적인 운동 상식은 오히려 해로울 수 있다. 중심 이동을 뒷받침할 허리의 근력이 약한 사람이 골프를 하거나, 체중을 받치는 다리의 근력이 약한 사람이 에어로빅 체조를 하면 금방 요통과 같은 척추관절의 통증을 호소하게 된다.

수영도 마찬가지. 일반적으로 수영은 다리와 허리에 체중이 실리지 않아 요통에 좋은 운동으로 알려져 있다. 그러나 수영은 요통환자의 경우 수영법에 따라 치료하는데 도움이 될 수 있고,반대로 해를 끼칠 수도 있음을 알아야 한다. 요통 치료를 위해 수영을 하더라도 원인과 형태에 따라 각기 다른 수영법을 선택해야 한다. 어떤 수영법이든 일단 통증이 유발될 때는 삼가야 한다. 참고로 평영보다는 자유형이 허리에 부담을 덜 준다.

 

2) 등산은 낮은 산을 오르내리는 것이 효과적

등산을 하게 되면 노화기에 접어들면서 약해지기 쉬운 뼈가 튼튼해지며, 비타민D의 합성이 촉진돼 골다공증까지 예방된다. 등산은 또한 특별한 기술과 장비가 필요 없으며 연령에 상관없이 누구나 손쉽게 할 수 있는 운동이다.

그러나 허리병 예방, 특히 요통을 완화시킬 목적으로 등산을 할 땐 요령이 필요하다. 가능한 한 1주일에 3~4회 가량 하는 것이 좋으며, 쉬지 않고 한번에 최소한 20분 이상, 전체적으로는 1시간가량 낮은 산을 오르내리는 것이 효과적이다.

너무 높은 산과 하산하기까지 1시간 이상 걸리는 등산은 요통환자에겐 적합하지 않다. 또 처음에는 천천히 걷되 나중에는 약간 빨리 걷는 것이 좋으며, 가슴을 편 상태에서 아랫배를 당겨 골반이 앞으로 들리는 자세가 이상적이다. 축 늘어진 자세로 산을 내려오는 것은 절대 피해야 한다.

 

3) 바르게 걸어야 허리병 안 생긴다.

인간의 척주(척주)는 완만한 S자 굴곡을 이루고 있다. 몸의 무게를 분산하고 운동하기 좋도록 하기 위해서다. 걸음걸이가 잘못되면 등뼈를 받치고 있는 천골(골반 부위에 있는 삼각형의 척추뼈)과 골반이 비틀리거나 어긋나 요통을 유발한다. 때문에 걸을 때에는 어깨와 갈비뼈를 너무 앞으로 굽히거나 뒤로 펴지 않도록 해야 척주의 변형을 막을 수 있다.

또 무게중심이 약간 몸 앞쪽으로 쏠리도록 걷는 것이 좋다. 양발 뒤꿈치의 간격은 5~10cm가 적당하다. 발의 각도는 일직선이나 너무 벌어진 상태보다는 15~20도 정도 바깥쪽으로 벌어지게 걷는 것이 좋다. 팔자걸음처럼 발의 각도가 크게 벌어지면 디스크에 걸려 요통에 시달리기 쉽다. 신발 바닥이 어느 한곳만 심하게 닳았다면 척추관절과 하체에 가해지는 힘이 고루 분산되지 않고 있다는 반증이다. 많이 닳은 곳에 패드를 대어 신발 안창의 높이를 올려주는 방법으로 교정한다.

 

4) 한 자리에 오래 앉아 있지 않도록 주의

요통 환자들은 `허리가 아플테니 앉아서 쉬라'는 충고를 자주 듣는다. 그러나 의자에 앉는 것은 서 있는 것보다 편할진 몰라도 허리에 가해지는 하중을 배로 늘리게 된다. 당연히 허리가 견뎌내야 할 부담도 그만큼 커진다.

.누워 있을 때 요추(허리부위의 척추)에 쏠리는 하중을 1이라고 하면, 서 있을 때는 2, 앉아 있을 땐 4정도의 힘이 허리에 걸린다. 때문에 요통 환자들은 될 수 있으면 한 곳에 오래 앉아 있지 않도록 주의해야 한다.

물건을 집어들 때는 무릎을 꿇고 허리를 꼿꼿이 세운 채 들어야 한다. 허리를 굽혀 드는 것은 요통을 악화시킬 뿐 아니라 디스크를 유발할 위험이 있다. 허리 보호대의 착용도 신중해야 한다. 허리를 곧게 펴줘 일시에 통증을 덜어주는 것 같지만 장기적으로 허리와 배의 근육을 약화시켜 오히려 허리 건강에 악영향을 줄 수 있다.

 

5) 지나치게 딱딱한 침대도 좋지 않다

요통을 유발할 정도로 지나치게 휜 척주를 곧게 펴주는 데는 푹신푹신한 침대보다 딱딱한 침대가 더 좋다. 그러나 딱딱한 것도 정도 문제다. 예컨대 콘크리트나 나무로 된 바닥 위에 얇은 천만 대고 바로 눕게 되면 오히려 통증이 심해지기 쉽다. 특정 부위가 과도하게 눌리면서 허리 주변의 근육까지 수축시키기 때문이다.

요통 환자들은 맨 바닥에 바로 눕기보다는 최소한 두께가 2~3 이상 되는 요를 대는 것이 좋다. 적당한 쿠션이 있어야 보온효과는 물론 바닥에 닿는 신체 부위가 넓어져 압력을 고루 분산시킬 수 있다.

 

6) 척주와 척추

척추(척추)는 흔히 등뼈를 가리키는 말. 그러나 정확하게는 척주(척주)가 맞다. 아마도 속칭 `척추 디스크'란 흔한 병 때문에 등뼈 전체를 이르는 말로 잘못 굳어진 듯하다. 등뼈 전체, 즉 목뼈에서 꼬리뼈까지 우리 몸의 기둥 역할을 하는 뼈는 척주다. 척추는 척주를 구성하는 한 요소일 뿐이다.

척주는 7개의 경추,12개의 흉추,5개의 요추, 골반과 연결돼 있는 천골, 꼬리가 퇴화한 미추 등 26개의 척추로 구성돼 있다. 디스크는 척추와 척추 사이에서 충격을 흡수하는 쿠션 역할을 하는 연골(추간판)을 말한다. 수분함량 80%의 겔타입 연골을 `섬유륜'이라고 하는 질긴 막이 감싸고 있어 마치 젤리가 들어있는 도넛을 연상케 한다.

척주의 기능은 우주를 힘겹게 떠받들고 있는 그리스의 신 `아틀라스'를 떠올리면 쉽게 설명된다. 척주는 마치 블록처럼 쌓아 올린 각각의 척추가 정교하게 붙어있고, 이를 힘줄(인대)이 단단하게 지지하고 있는 모습이다.

옆에서 보면 하중을 견디는데 효과적인 완만한 S자 모양을 하고 있다.

 

7) 요통 체조

성인의 80%가 일생에 한번 이상 앓는다는 요통. 원인은 근육통, 디스크, 골절, 골반염 등 한 두 가지가 아니다. 특별한 원인도 없이 만성적으로 아플 때는 척추와 몸통을 받쳐주는 근육과 인대에 무리가 생긴 경우가 대부분이다.

허리가 아프면 일상생활에서 허리에 부담이 가지 않도록 주의해야 한다.

즉 바닥에 있는 물건을 들 때 허리를 구부리지 말고 무릎을 구부려서 집어 올린다. 물건을 옮길 때에는 가능한 한 몸에 바짝 붙이는 게 좋다.

배와 등의 근육을 강화시켜줌으로써 요통을 예방하고 허리를 튼튼하게 하는데 도움이 된다고 소개한 여러가지 요통체조중 하나. 매 동작마다 약 5~10초간 멈춘 후 힘 빼기를 5~10회 반복하되 하루에 2~3회 실시한다.

운동 중 통증이 나타나면 운동을 중단하고 의사와 상의해야 한다.

1. 무릎과 손을 바닥에 대고 `말 태워 주기' 자세를 취한다. 그리고 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿도록 내린다.

2. 엎드린 상태에서 무릎을 편채 한쪽 다리를 위로 들어올린다.

3. 등을 대고 누운 자세에서 윗몸을 30도 정도 일으켜 멈춘다.

4. 등을 대고 누운 후 두손을 이용해 무릎이 가슴에 닿도록 가능한 한 구부리고 멈춘다.